ETIMOLOGIA E SIMBOLOGIA

Kapota significa “piccione”, asana “posizione. La postura prende quindi il nome di “posizione del piccione”, facendo riferimento al posizionamento della parte più alta del torace in postura: il petto si trova profondamente avanzato e sollevato verso il mento, richiamando l’atteggiamento tipico del piccione.

Kapotasana appartiene alle posizioni di flessione dell’anca e, nello stesso tempo, a quelle di inarcamento.

BENEFICI

La posizione di kapotasana:

• migliora la flessibilità della colonna vertebrale e, più in generale, della schiena, lavorando sulla sua muscolatura;
• incrementa la mobilità a livello del bacino;
• lavora sulla muscolatura esterna dei glutei e delle cosce;
• sollecita l’apertura della gabbia toracica.

PRECAUZIONI

• In caso di problemi della colonna vertebrale, come ernie, protrusioni, lombalgie, è meglio evitare di eseguire la postura se non sotto il diretto controllo di un insegnante, poiché la sollecitazione a livello della colonna vertebrale è piuttosto intensa.
• Se vi fossero protesi alle anche, la postura non può essere eseguita.
• Con problematiche alle ginocchia e/o, in generale, alle anche, è meglio evitare di eseguire questa forma di , poiché risulterebbe troppo intenso il lavoro per le ginocchia e il bacino.

APPROFONDIMENTI EXTRA RISERVATI AGLI ABBONATI:

ESECUZIONE

1. Dalla posizione di adho mukha svanasana, la posizione del cane a testa in giù, espirando portare il ginocchio destro tra le mani e appoggiarlo a terra, insieme alla tibia e all’esterno del piede destro, avendo cura di posizionare la tibia parallela al bacino che, nel frattempo, si adagia a terra.
2. Distendere la gamba sinistra appoggiando a terra il ginocchio e il dorso del piede.
3. Fare attenzione a mantenere il bacino il più possibile retroverso, conservando l’addome tonico per invitare il pube a salire verso l’alto, mentre il coccige scende verso il basso. In questo modo la zona lombare sarà tutelata poiché protetta dall’attivazione dei muscoli addominali.
4. Continuare a dare una direzione al bacino che, retroverso, non deve lasciare che l’anca sinistra si apra orientandosi indietro ma, al contrario, sarà opportuno invitare costantemente l’anca sinistra a venire in avanti, l’anca destra ad andare indietro. I genitali e una minima porzione del pube si troveranno in appoggio contro il pavimento.
5. Prendere appoggio con le punte delle dita delle mani ai lati della gamba destra. L’azione delle dita è di retropulsione, cioè “tirano” il pavimento indietro, invitando il petto ad aprirsi e la parte più alta della schiena ad estendersi notevolmente.
6. Tenere la nuca bene allungata, con il mento vicino alla gola.
7. Durante tutto il mantenimento della postura è necessario continuare a conservare gli addominali tonici, per limitare al massimo la lordosi lombare.
8. Mantenere la posizione per qualche respiro, continuando a vivere l’inspiro come fase di grande apertura, di sollevamento del torace e estensione della parte alta della schiena, l’espiro come fase di rilascio di ciò che rimane in tensione, in particolare a livello del bacino, dell’inguine e della coscia sinistra.
9. Per sciogliere la postura, con un espiro, prendendo appoggio con i palmi delle mani a terra, tornare in ahdo mukha svanasana valutando la possibilità, prima di entrare nella posizione del cane a testa in giù, di fare un passaggio flettendo e distendendo il busto sulla gamba davanti, ancora piegata, per rilassare la schiena.

VARIANTI

La posizione di kapotasana può essere eseguita anche:

• Appoggiando tutto il palmo delle mani a terra a lato del bacino;
• unendo le mani al petto, in anahata mudra. Il fatto di staccare le mani dal suolo renderà la posizione leggermente più intensa, scaricando maggior peso sul bacino;
• flettendo il busto in avanti, adagiando l’addome sulla gamba piegata e allungando le braccia, con i palmi delle mani a terra e i gomiti sollevati.

Per semplificare l’asana, in caso di difficoltà a scendere con il bacino completamente a terra, si può posizionare un sostegno (un mattoncino, un cuscino o una coperta ripiegata), sotto al gluteo della gamba piegata in avanti.

Se soffri di una qualunque di queste problematiche o, più in generale, se qualcosa non ti è chiaro nelle spiegazioni, non rischiare di farti male praticando, contatta un insegnante qualificato della scuola.

Lo Staff Rhamni è qui per te!